www.footballforum.de

@Hansen

1. Gewichtsreduzierung : Ich bin von 120 kg ( +- 2 ) während meiner aktiven Zeit auf 95 - 98 kg runter. Anfangs mit Ätkins und Fahhradfahren ( Laufen war mit über 110 kg nicht drin, immer Rückenschmerzen ). später mit kohlehydratarmer Ernährung und Laufen, war aber trotzdem weiterhin regelmässig im Studio ( jeden Muskel 1x die Woche , je 10 Sätze , 6 - 10 Wdh. hauptsächlich Grundübungen ). Thema Ätkins sollte man vielleicht in einem seperraten Thread behandeln ( wenn Interesse ) , würde jetzt hier den Rahmen sprengen.Bei der KH armen Ernährung war ich so bei ca. 200 gr. KH täglich aufgeteilt auf 3 Mahlzeiten, Bei den KH auf Qualität achten ( Haferflocken , ungeschälten Reis ), Vollkornnudeln sind IMHO Schwachsinn. Auf genügend Eiweiss ist zu achten, aber das weisste ja selber, Fett nur moderat und auch nur ungesättigte Fettsäuren, sprich Öle und keine Butter oder tierische Fette. Zum Frühstück gabe bei mir meistens Haferflocken mit nem geriebenen Apfel und Magermilch oder Vollkornbrot mit Putenbrust und nem fettarmen Käse. Dann hab ich mir entweder ne Hühnchenpfanne ( 500 gr Hähnchenbrust ) mit Gemüse ( lässt sich gut variieren, mal Broccoli, mal Paprika oder Champions ) und 100 gr Reis gekocht, ergibt 2 ordentliche Mahlzeiten, oder nen Salat mit Thunfisch oder Putenbrust. Wenn mich abends der Hunger gequält hat, was selten vorkam ( durch den permanent relativ niedrigen Insulinspiegel hast wenig Hungergefühle ). gabs nen Eiweissshake.
Viel Wasser trinken sollte auch klar sein ( 4l am Tag dürfens ruhig sein ).

2. Halmarathon : unter 2h kein Problem, ich habs mit diesem Plan geschafft
http://www.laufcampus.com/fgtp0001/halb ... _0159.html

war in 1:49 im Ziel

Hoffe dir geholfen zu haben und viel Spass

Gruß

Panther75

da kommen doch schon ein paar interessante ideen zusammen. werde alles mal durchprobieren.
bin jetzt von 133 auf 115, hab jetzt für den ersten verusch 2:19 gebraucht...
habe aber glücklicherweise tortz laufen (oder durch laufen und dadurch gewichtsverlust) keine probleme mit rücken oder knien mehr, im gegensatz zu meiner aktiven zeit.

@panther75

der laufpaln schuat auch ganz interessant aus.
in welchen pulsbereichen warst du in den dauerläufen? das tempo ist ja erträglich. das tempo wird ja dann erst in den zieltempo-intervallen angezogen. in welchen pulsbereichen hast du dich da und beim wettkampf bewegt?

Hansen hat geschrieben:@panther75

der laufpaln schuat auch ganz interessant aus.
in welchen pulsbereichen warst du in den dauerläufen? das tempo ist ja erträglich. das tempo wird ja dann erst in den zieltempo-intervallen angezogen. in welchen pulsbereichen hast du dich da und beim wettkampf bewegt?

Hab nen relativ hohen Puls ( liegt vielleicht am Alter )
langsamer Dauerlauf : ca. 120
lockerer Dauerlauf : ca. 140
zügiger Dauerlauf : ca. 150

Beim Wettkampf viel zu schnell angegangen ( Herdentriebeffekt ) und ohne Uhr gelaufen. Bis ca 17 km alles wunderbar und dann dacht ich mir zieht einer den Stecker raus, hab mich echt ins Ziel gequält.

Gruß

Panther75

okay, ich hab beim langsamen dauerlauf-tempo schon nen 150er puls...


aber mein bruder und ich hatten auch das gefühl, dass die letzten 4 km die hölle waren. es ist echt bis zum 17. geflutscht, hab mich schon auf´s ende gefreut und irgendwie kam das nicht...

Als ehemaliger Oler musstest Du ja nie wirklich laufen, oder?

hmmm....also wie schon erwähnt wurde, kannst du laufen nicht wirklich durch krafttraining unterstützen...zumindest nicht ausdauerlaufen....
wie erwähnt wurde, bauch und untere rückenmuskulatur stärken, und außerdem würde ich dir empfehlen adduktoren, sowie abduktoren zu trainieren....beides unterstützt deine knie...die stabilisationsübungen würde ich mit 3x20 wdh trainieren...die normalen oberkörper übungen würde ich eigentlich normal weiter trainieren....oder zumindest immer kraftausdauerzyklus und hypertrophiezyklus abwechseln...also trainingsplanwechsel alle 6-8 wochen zwischen nem 15 wdh plan und nem 10-12 wdh plan....
ausdauer holst du dir durch ausdauer, also würd ich mich am besten ein mal die woche so 1-1,5 aufs fahrrad setzen....
dein "ruhiger laufpuls" ist auch eigentlich viel zu hoch...der sollte wenn du -wie beim marathon- am steady state läufst, also immer an der aerob-anaeroben grenze, bei ca 130 bis max. 140 liegen...du bist da schon ziemlich drüber, was eigentlich ein anzeichen ist, dass du im anaeroben bereich läufst...damit bildet sich mehr laktat als abgebaut werden kann --> der muskel übersäuert und macht nach ner gewissen zeit dicht...
also solltest du langsamer laufen/ fahrrad fahren, am besten mit pulsuhr...immer so zwischen 130 und 140....
du wirst dann mit der zeit merken, dass du immer schneller laufen kannst, und der puls immer gleich bleibt, normale anpassungseffekte...
also 2-3 mal studio in der woche und 1x raus 10-15km laufen, und einmal im gym fahrrad fahren dazu noch ne ernährungs umstellung und ein wenig geduld, dann sollte es passen..

btw, die lauflänge bzw distanz kannst du natürlich auch beliebig verändern, je nachdem, ob du auf irgendwas spezielles trainierst...

ich habe auch das gefühl, dass ich die meiste zeit mit zu hohem puls gelaufen bin. werde die nächste zeit dann wirklich erstmal lockeres ausdauertraining machen und das aufbauen...

@seba: als spieler hab ich doch vor jeder aufwärmrunden nen muskelfaserriss gefaket!